در این مطلب 7 ورزش برای بهبود درد زانو را برای شما بیان می کنیم.

1- کشش زردپی طرفین حفره پشت زانو

بدن خود را با 5 دقیقه راه رفتن گرم کنید.

سپس، بدن خود را بکشید.

به پشت دراز بکشید.

یک ملحفه را به دور پای راست بیندازید.

از این ملحفه کمک ببرید و با استفاده از آن، پای خود را بکشید.

مدت 20 ثانیه به همین حالت بمانید.

دوباره تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید.

 

تنوع ورزش ها و یا ورزش های کششی، بدن شما را نرم می کند.

کشش، یکی از ورزشهای مهم برای افراد مبتلا به استئوآرتریت (درد مفاصل) است

ورزش های قدرتی، عضلات را قوی می کنند تا مفاصل ضعیف را محکم کنند.

ورزش های هوازی (مانند پیاده روی)، به توانایی بیشتر ریه و قلب کمک می کنند.

 

ورزش برای در زانو

2- کشش ساق پا

ورزش های کششی، عضلات را شل می کنند، انعطاف پذیری بدن را بهتر می کنند و از درد و صدمات جلوگیری می کنند.

دست های خود را روی پشتی یک صندلی تکیه دهید.

پای راست خود را خم کنید.

پای چپ با فاصله یک قدم در پشت پای راست قرار بگیرد.

به آرامی پای چپ خود را صاف کنید. پاشنه پای چپ را به زمین فشار دهید.

باید کشیدگی در پشت پای خود احساس کنید.

برای انجام کشش بیشتر:          

به جلو خم شوید، در نتیجه زانوی راست بیشتر خم می شود.

مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید.

دو بار این حرکت را انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.

 

ورزش برای در زانو

3- مستقیم پا را بالا آوردن

به پشت دراز بکشید.

آرنج های خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را بالا بیاورید.

زانوی چپ خود را خم کنید.

کف پاها باید روی زمین باشد.

پای راست خود را صاف و بلند کنید. انگشتان پا باید رو به بالا باشند.

عضلات ران پای راست خود را سفت کنید.

باید دقت کنید که برای بالا آوردن پا، نباید از عضلات پشت استفاده کنید.

به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را بر زمین بگذارید.

10 بار این حرکت را انجام دهید و سپس استراحت کنید. 10 بار دیگر نیز انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.

 

ورزش برای در زانو

4- پشتیبانی از چهار طرف

اگر پای خود را به سختی بالا می برید، این ورزش را انجام دهید.

این ورزش بر عضله چهار سر ران تاثیر دارد.

به روی زمین دراز بکشید.هر دو پا باید روی زمین باشد.

عضلات پای چپ را سفت کنید و مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس شل کنید.

10 بار این تمرین را انجام دهید و استراحت کنید. سپس 10 بار دیگر نیز انجام دهید.

سپس پای خود را عوض کنید.

 

ورزش برای در زانو

5- قدم های نشسته

این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود. بنابراین شما به راحتی می توانید پیاده روی کنید و یا از صندلی بلند شوید.

صاف بر روی صندلی بنشینید.

پاهایتان باید بر روی زمین باشد.

پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید .

5 ثانیه پا را در هوا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را بر روی زمین بگذارید.

این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید. 10 بار دیگر هم انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.

اگر برایتان سخت است، برای بالا بردن پا، از دستان‌تان هم می توانید کمک بگیرید.

ورزش برای در زانو

 

 

 

6- فشار دادن بالش

این حرکت به قوی شدن عضلات داخل پا و حفاظت از زانو کمک می کند.

به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید، یا روی یک صندلی بنشینید.

یک بالشت بین دو زانو قرار دهید.

دو  زانو را به هم فشار دهید.

5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس شل کنید.

این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید.

 

 

ورزش برای در زانو

7- بلند کردن پاشنه پا

پشت صندلی را بگیرید.

صاف بایستید.

پاشنه پاها را از زمین بلند کنید.

5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پاشنه ها را روی زمین بگذارید.

این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید.

اگر برایتان سخت است، می توانید بر روی صندلی بنشینید و این حرکت را انجام دهید.





نوع مطلب : اختلالات ارتوپدی، تمرین درمانی - ورزش درمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :


یکشنبه 8 دی 1398 09:58 ق.ظ
Aw, this was an exceptionally good post. Taking a few minutes and actual effort to produce a great article…
but what can I say… I procrastinate a whole lot and don't
manage to get anything done.
چهارشنبه 20 آذر 1398 10:12 ب.ظ
Good response in return of this question with real arguments and explaining
all concerning that.
شنبه 16 آذر 1398 12:19 ق.ظ
Do you mind if I quote a few of your posts as long as I provide credit and sources back to your site?

My blog is in the exact same area of interest as yours and my
visitors would truly benefit from some of the information you
provide here. Please let me know if this alright with you.

Thanks!
جمعه 15 آذر 1398 05:47 ب.ظ
Why people still use to read news papers when in this technological world everything is
existing on web?
یکشنبه 10 آذر 1398 03:06 ب.ظ
With havin so much written content do you ever run into any issues of plagorism or copyright violation? My site has a lot of completely unique content I've either created myself or outsourced but it
looks like a lot of it is popping it up all over the web
without my authorization. Do you know any solutions to help reduce
content from being stolen? I'd genuinely appreciate it.
یکشنبه 10 آذر 1398 09:38 ق.ظ
Please let me know if you're looking for a author for
your weblog. You have some really good articles
and I believe I would be a good asset. If you ever want to take some of the load off,
I'd absolutely love to write some material for your blog in exchange for
a link back to mine. Please blast me an email if interested.

Regards!
یکشنبه 10 آذر 1398 02:08 ق.ظ
I've been exploring for a little bit for any high
quality articles or weblog posts in this kind of house .
Exploring in Yahoo I ultimately stumbled upon this website.
Studying this information So i'm happy to exhibit that I've an incredibly just right uncanny
feeling I came upon just what I needed. I most unquestionably will
make sure to do not disregard this web site and provides
it a glance on a relentless basis.
سه شنبه 28 آبان 1398 04:21 ق.ظ
If some one wants to be updated with hottest technologies after that he must be pay a quick visit this web site and be up to date every
day.
یکشنبه 26 آبان 1398 08:36 ب.ظ
I am regular visitor, how are you everybody? This post posted at this website is
really nice.
یکشنبه 19 آبان 1398 04:20 ب.ظ
Excellent post. I'm facing many of these issues as well..
شنبه 18 آبان 1398 02:26 ب.ظ
Its like you read my mind! You appear to grasp so much approximately this, such as you wrote
the e book in it or something. I think that you simply
could do with some p.c. to force the message home a bit, but instead
of that, that is fantastic blog. A great read. I will definitely be back.
جمعه 11 مرداد 1398 09:27 ق.ظ
Having read this I thought it was very informative. I appreciate you finding the
time and energy to put this short article together.
I once again find myself personally spending a significant amount of
time both reading and leaving comments. But so what, it was still worth it!
plenty of fish natalielise
جمعه 4 مرداد 1398 11:36 ق.ظ
Awesome blog! Do you have any recommendations for
aspiring writers? I'm planning to start my own blog
soon but I'm a little lost on everything. Would you propose starting with a free platform like
Wordpress or go for a paid option? There are so many choices
out there that I'm totally confused .. Any suggestions?
Bless you! plenty of fish natalielise
چهارشنبه 2 مرداد 1398 04:03 ق.ظ
Today, while I was at work, my sister stole my apple ipad and tested to see if it can survive a
30 foot drop, just so she can be a youtube sensation. My
iPad is now destroyed and she has 83 views.
I know this is entirely off topic but I had to share it with someone!
جمعه 28 تیر 1398 07:17 ب.ظ
Link exchange is nothing else except it is
just placing the other person's blog link on your page at suitable
place and other person will also do same in favor of you.
جمعه 24 خرداد 1398 04:44 ب.ظ
I know this website offers quality based posts and extra information, is there any other web page which presents these
kinds of stuff in quality?
چهارشنبه 18 اردیبهشت 1398 01:32 ب.ظ
I visited various web sites but the audio quality for
audio songs present at this web page is really excellent.
یکشنبه 15 اردیبهشت 1398 05:58 ق.ظ
Woah! I'm really digging the template/theme of this blog.
It's simple, yet effective. A lot of times it's very difficult to get that "perfect balance" between superb usability and
visual appearance. I must say you've done a amazing job with this.
Also, the blog loads very quick for me on Chrome.

Exceptional Blog!
پنجشنبه 29 تیر 1396 11:53 ب.ظ
WOW just what I was searching for. Came here by searching for How long does
Achilles tendonitis last for?
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


کلینیک مجازی فیزیوتراپی مهر
درباره وبلاگ

سلام

این وبسایت به همت اینجانب فیزیوتراپیست علی تاجیک و همسرم فیزیوتراپیست مهسا مظاهری ایجاد گردیده است ، امید است بتوانیم خدمتی به شما دوستان کرده باشیم.
لحظات خوشی را برای شما
ارزومندیم
ایمیل اینجانب :

sir.tajik@yahoo.com

آدرس ما در تلگرام
www.telegram.me/PHYSIOTHERAPISTALITAJIK

مدیر وبلاگ : فیزیوتراپیست علی تاجیک
موضوعات
نظرسنجی
تمایل دارید بیشتر چه مطالبی در این وب سایت مورد بررسی قرار گیرد







آمار وبلاگ
کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :
آپارات
مپ

                    
 
 
 
کپی ممنوع
ساخت وبلاگ در میهن بلاگ

شبکه اجتماعی فارسی کلوب | اخبار کامپیوتر، فناوری اطلاعات و سلامتی مجله علم و فن | ساخت وبلاگ صوتی صدالاگ | سوال و جواب و پاسخ | رسانه فروردین، تبلیغات اینترنتی، رپرتاژ، بنر، سئو