Calories aren't the only things that count when it comes to a jaw-dropping body: If you aren't eating the right nutrients, you aren't going to slim down or build strong, sexy muscles.

See, every time you curl or press, you're actually breaking down your muscles, causing microtears in the fibers. It's when you're resting that your body rebuilds and strengthens your muscles—and in order do so, they need the proper fuel, including these seven vitamins and minerals, identified by experts as a sort of menu for muscle. Follow the pros' recommendations for getting your daily dose of each through food or supplements, and you'll see and feel a difference from head to toe.


1 of 7
Vitamin C


Adding color to your plate may help you add definition to your arms. Vitamin C—found in all fruits and vegetables—"is responsible for the health of the blood vessels, which support the muscles’ needs for oxygen and nutrients," says John Cuomo, Ph.D., of USANA Health Sciences, a company that develops and manufactures nutritional supplements. And the better stocked your muscles are, the better they can work and the quicker they recover. Orthopedic surgeon Leon Popovitz, M.D., of NY Bone and Joint Specialists, adds that vitamin C is a building block of collagen, a material that your body then uses to build bones and muscles.

How much? The National Institutes of Health recommends 75 mg daily, which you can get from a medium orange, half a red bell pepper, or a cup of strawberries

ادامه مطلب در لینک زیر

http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/7-nutrients-help-increase-muscle-tone/slide/2                                          






نوع مطلب : تغذیه در فیزیوتراپی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :


 

مكمل به ماده ای اطلاق می شودكه پزشكان یامتخصصین تغذیه ورزشی برای رفع نیازهای غذائی یاطبیعی فرد ورزشكاریاجبران كمبود بعضی ازمواد مغذی اوتجویز می كنند. مكملها به اشكال مایع یاجامد ( كپسول ، پودرو....) ، بامحتوائی ازیك یاچند تركیب می باشد. بسیاری مكملها با هدف نیروزائی بكارمی روند ومتأسفانه بسیاری ازورزشكاران مكملهارا بی رویه مصرف می كنند، درجای خود وبراساس كاربرد صحیح آن بكارنمی برند،  بعضی اوقات مكملهای تركیبی را استفاده می كنند كه بعضی ازمحتویات آن می تواند مفید باشد وبعضی دیگر حتی اثرمتضاد داشته باشد. لازم است بدانیم كه اغلب مكملها براحتی ازطریق غذاهای طبیعی قابل تأمین شدن هستند و دست آخراینكه بسیاری ازمكملها فاقد اثراتی هستندكه سازندگان آنها ادعا می كنند.

تذکر:

در ورزش های قهرمانی استفاده از هر نوع رژیم غذائی یا مکمل غذائی باید زیر نظر یک تیم پزشکی شامل متخصص تغذیه، پزشک متخصص، پرستار و روانشناس باشد. گاهی یک مکمل غذا که برای ورزشکاران سفارش می شود حاوی موادی است که در آزمایش دوپینگ خود را نشان می دهد و آبروی ورزشکار و تیم او را می برد.

فكركنم یكی از سئوالاتی كه ورزشكاران وحتی افراد عادی جامعه از پزشكان ورزشی می پرسند دررابطه بامكملهای ورزشی باشد. كاربرد مکمل ورزشی محدود بوده وهرگز معجزه نمی كنند. برای مطالعه بیشتروپرداختن به این بحث مهم باید منابعی در اختیار  ورزشكاران قرار داد. آنها نباید بدون  مشورت باپزشكان ورزشی وكارشناسان اهل فن وكارآزموده هرگزاقدام به مصرف خودسرانه مکمل های تقویتی نمایند. یا به اجرای توصیه افراد ناآگاه وسودجو مبادرت کنند. ما سعی می کنیم منابع مورداستفاده جهت نگارش این مقاله را از جزوات وسایتهای آموزشی كمیته بین المللی المپیك وفدراسیون پزشی ورزشی انتخاب کنیم.

مصرف  به جای مكملهـا:

علیرغم مصرف بالای مكملها بین ورزشكاران، تحقیقات نشان می دهد كه اولا" تنهادرموارد معدودی مثل سوء تغذیه وكمبود ویتامین یاماده معدنی خاصی ( مثل كم خونی فقرآهن ) مصرف مكملهامورد پیدامی كند ، ثانیا" برای دستیابی به اهداف فوق تنهاتعداد اندكی ازفرآورده های مكمل عملا" مؤثر می باشندوبعبارتی هرمكمل درمحدوده خاصی كاربردمصرف دارد وثالثا" بسیاری مواقع بدون نیازبه مكمل می توان بایك رژیم غذائی صحیح وكم خرج، كمبودهاراجبران نمود.

مكملهای وپودرهای پـروتئینی:

 این نوع مكملها كه اغلب به شكل پودر عرضه می شوند یكی ازپرفروشترین مكملهااست كه به اشكال مختلف پروتئین كامل، اسید آمینه ویاتركیب آنهاباكربوهیدراتهاوجود دارد كه البته مصرف پروتئین های كامل برتركیبات اسید آمینه ای ارجح است . اگرچه پروتئین عنصری لازم برای رشد وترمیم عضلات می باشد، امامقادیركافی  پروتئین رامی توان ازغذاهای روزمره به دست آورد ودرموارد معمول نیازی به مصرف مكملهابرای تأمین پروتئین موردنیاز نمی باشد. كاربردمكملهای پروتئینی درورزشهای قدرتی واستقامتی ، مراحلی ازبدنسازی ، گاهی درآغاز فعالیت بعنوان ورزشكاردرافرادیكه حجم عضلانی كافی ندارند ( بصورت مقطعی وكوتاه مدت ) وبالاخره درسوء تغذیه اثبات شده است
كاهش چربی وتولید عضلـه ورزشكاران این نوع مكملها را به اصطلح چربی سوز) Fat burner ) هم می گویند، بدیهی است كه مكملهای باچنین عناوینی، مشتری های زیادی رادربازار جذب خود می نماید وتولید كننده های آنهاهم ادعاهای زیادی مبنی برمؤثربودن آنها می نمایند ولی تحقیقات نشان داده كه تاكنون هیچ مكملی با آثارمورد ادعاجهت چربی سوزی وعضله سازی وجود ندارد وشمار زیادی ازداروهای این گروه یادرفهرست مواد ممنوعه قراردارند یاخطرات جدی برای سلامت فرد مصرف كننده بوجود می آورند، بسیاری ازمكملهائی كـــــــه تحت عنوان چربــــــی سوز
به فروش می رسند، مجموعه ای از ال كارنی تین، چیتوزان وكافئین رادربردارند



ادامه مطلب


نوع مطلب : تغذیه در فیزیوتراپی، 
برچسب ها : تغذیه در ورزشکاران، مکمل غذایی، مکمل پروتئین ها، مکمل کراتینی،
لینک های مرتبط :


باسمه تعالی

چکیده درس های دکتر صالحی به دانشجویان رزیدنت دندانپزشکی و فیزیوتراپی ورزش در حوزه غذا و تغذیه سالم)

علم تغذیه راهنمای انسان است در تامین مواد اولیه سوخت و ساخت. سوخت یعنی تامین انرژی برای همه حرکات ارادی و غیر ارادی انسان. ساخت یعنی تامین مواد اولیه برای شکل گیری سلول ها، بافت ها، اندام، آنزیم ها، هورمون ها، استخوان، پوست، مو، ناخن، غشای مجاری تنفسی گوارشی ادراری تناسلی و خون و بافت های مایع بدن.

برای تامین سوخت (انرژی) منابع موجود در غذای انسان کربوهیدرات ها و چربی هاست که 85-90% لقمه غذایی انسان را تشکیل می دهند.

کربوهیدرات ها عبارتند از:

-         غلات: نان و برنج

-         حبوبات: ماش، عدس، لوبیا و سویا

-         میوه ها: خرما، انجیر،انگور، خربزه، سیب، پرتقال و ...

-         ریشه ها: هویج، سیب زمینی، لبو

همه کربوهیدرات ها نهایتا به گلوکز تبدیل شده و تنها کربوهیدراتی که در خون انسان نهایتا به انرژی تبدیل می شود گلوکز است.

و اما گلوکز به انرژی تبدیل نمی شود مگر آنکه با ویتامین های گروه ب همراه باشد. به همین دلیل نان سفید و برنج سفید که فاقد ویتامین های گروه ب هستند مقدار زیادی قند وارد خون می کنند اما انرژی فرد را تامین نمی نمایند. گلوکز برای آنکه وارد فرآیند تولید انرژی بشود باید نخست به اسید پیروویک سپس به استیل کوآنزیم آ تبدیل شود و در صورتی استیل کوآنزیم آ فرآیند تولید آدنوزین تری فسفات را طی می کند که ویتامین های گروه ب او را همراهی کنند. در غیر اینصورت استیل کوآنزیم آ به کلسترول و تری گلیسیرید تبدیل شده راهی بافت ذخیره چربی می گردد، یعنی نه تنها انرژی فرد ورزشکار را تامین نمی نماید بلکه به سنگینی وزن او و کاهش قدرت تحرک او اضافه می شود.

 چربی ها:

بهترین منابع چربی ها دانه های سویا، ذرت، آفتابگردان، کلزا و زیتون است. اینها نیز سرانجام در خون به اسیدهای چرب غیر اشباع تبدیل می شوند. بنابراین هرکدام ازمنابع چربی را که به فرد بدهیم تنها اسیدهای چرب غیر اشباع وارد جریان خون شده و در صورتی آنها تبدیل به انرژی می شوند که اول آنتی اکسیدان های موجود در این دانه ها هم وارد خون شده باشد و نگذارد پیوند غیر اشباع این اسیدهای چرب به عنوان یک عامل اکسیدان عمل کرده و سرطان زا شود و دوم ویتامین های گروه ب در دسترس میتوکندری باشد در غیر اینصورت اسید های چرب غیر اشباع یا به عوامل اکسیدان سرطان زا تبدیل می شوند و یا به واحدهای دو کربنه تبدیل شده و اینها به استیل کوآنزیم آ تبدیل می شوند و به خاطر نبودن ویتامین های گروه ب استیل کوآنزیم آ به کلسترول و تری گلیسیرید تبدیل می شود.

پروتئین ها:

و اما ساخت به عهده پروتئین های برنامه ی غذایی ماست که فردی می تواند از اندام سالم برخوردار باشد و آنزیم ها، هورمون ها، ماهیچه ها، استخوان ها و بافت های مایع کامل و سالمی داشته باشد که به اندازه کافی هم کربوهیدرات ها، ویتامین ها و املاح، اسید های چرب و اسید های آمینه ی لازم را به خون رسانده باشد. مسئولیت رساندن اسیدهای آمینه به خون در غذای ما به عهده پروتئین هاست. اسید های آمینه 20 عدد هستند. بزرگسالان 8 عدد را نمی توانند بسازند و هرروزه باید از طریق غذا دریافت کنن. خردسالان 10 عدد را به اندازه کافی نمیتوانند بسازند و بدن در صورتی که کتواسید کافی در اختیار داشته باشد می تواند 10 اسید آمینه دیگر را بسازد.

منابع پروتئین ها یا حیوانی هستند یا گیاهی. منابع حیوانی عبارتند از: گوشت، تخم مرغ، شیر، ماست، پنیر، کشک و منابع گیاهی عبارتند از: غلات و حبوبات. هر دو منبع می توانند هر 20 اسید آمینه را به خون برسانند و از این نظر با هم تفاوتی ندارند. اما منابع حیوانی گرچه اسیدهای آمینه را به خون می رسانند مواد د یگری را هم با خود به خون می رسانند که به سلامت انسان کمک نمی کنند مانند کلسترول و اسیدهای چرب اشباع در گوشت ها و کلسترول در زرده تخم مرغ و نیتروزامین در پنیرها. درحالی که منابع گیاهی پروتئین ها علاوه بر اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن ترکیبات مثبت دیگری را وارد خون می کنند مثل ویتامین ها، املاح، آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ها

گوشت ها هر 20 اسید آمینه را دارند. مخلوط غلات یعنی گندم کامل، برنج کامل و حبوبات یعنی ماش، عدس، لوبیا و سویا هر 20 اسید آمینه را دارند.

جذب اسیدهای آمینه ازمنابع حیوانی پروتئین 100% است ودرمخلوط غلات و حبوبات بیش از 70% است.

پروتئین موجود در: 100 گرم گندم+ 70 گرم عدس +  80 گرم سویای دانه( قیمت 700 تومان)

12    +   21   +    27      = 60 * 70% = 42

100 گرم گوشت + 50 گرم تخم مرغ + 50 گرم پنیر (قیمت 4400 تومان)

18  +     6   +  12     = 36 * 100% = 36

پس با خوردن 200 گرم حبوبات و گندم اسید آمینه بیشتری جذب بدن می شود با قیمت بسیار کمتر       ( قیمت اسید آمینه از منابع حیوانی  7 برابر گرانتر از اسید آمینه از منابع گیاهی وارد خون می شود).



ادامه مطلب


نوع مطلب : تغذیه در فیزیوتراپی، 
برچسب ها : تغذیه در ورزش، تغذیه در ورزشکاران، تغذیه در بیماران فیزیوتراپی، نقش سبوس در تغذیه،
لینک های مرتبط :




کلینیک مجازی فیزیوتراپی مهر
درباره وبلاگ

سلام

این وبسایت به همت اینجانب فیزیوتراپیست علی تاجیک و همسرم فیزیوتراپیست مهسا مظاهری ایجاد گردیده است ، امید است بتوانیم خدمتی به شما دوستان کرده باشیم.
لحظات خوشی را برای شما
ارزومندیم
ایمیل اینجانب :

sir.tajik@yahoo.com

آدرس ما در تلگرام
www.telegram.me/PHYSIOTHERAPISTALITAJIK

مدیر وبلاگ : فیزیوتراپیست علی تاجیک
موضوعات
نظرسنجی
تمایل دارید بیشتر چه مطالبی در این وب سایت مورد بررسی قرار گیرد







آمار وبلاگ
کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :
آپارات
مپ

                    
 
 
 
کپی ممنوع